Att kalla pauser livsviktiga kan låta stort. Och det är det.
För drygt tio år sedan drabbades jag av en hjärntumör och väldigt besvärlig epilepsi. För att klara av dagarna blev det avgörande för mig att göra dagliga andningsövningar, att lära mig fokusera på rätt saker i livet och att göra saker som var meningsfulla för mig. Jag hade tur och blev opererad och friskskriven från både tumör och epilepsi. Sedan dess har jag haft förmånen att jobba med återhämtning och pauser genom föreläsningar, coachning och yogaklasser. Jag har försökt att leva som jag lär och har skapat mig utrymmen för att göra pauser till en del av vardagen och livet.
För några år sedan drabbades jag återigen av cancer, den här gången i mage, tarmar och lever. Då rullades allt upp igen. Döden, sorgen och livet tog återigen plats i tankarna. Jag fick än en gång gräva djupt och ta fram mina verktyg och den kunskap jag genom åren tillskansat mig. Det blev ännu viktigare att komplettera det jag redan gjorde med fler välgörande andningsövningar, att vila i meditationer, att reflektera över det som gav mig mening i livet och att göra sådant som gjorde mig glad.
Efter en stor operation går jag än idag på kontroller och har uppsikt över cancern. Jag är sjukdomsfri men inte friskförklarad.
Att träna, i mitt fall crossfit, har haft stor betydelse för min fysiska hälsa. Tack vare det har jag byggt upp en stark kropp och fått en god kroppsuppfattning. Träningen i kombination med yoga, andningsövningar och självstärkande tankar har gjort att jag också förbättrat min självkänsla.
Att öka självkänslan innebär att du blir bättre på att prioritera dig själv, att se till dina behov och att sätta gränser. Jag känner ofta efter vad jag behöver och lyssnar på kroppens signaler. Det gör mig tryggare i de beslut jag tar, och jag har lättare att hantera dåliga besked och släpper taget om det som inte ger mig energi.
Paus: uppehåll, avbrott, rast, andrum, vila, vilostund, vilopaus, break, timeout, bensträckare, halvtid, mellantid, mellanakt, ändring, anhalt, lucka, avbrytande, rastställe, förändring, hållplats, öppning, mellanrum, stopp, tvekan, väntan, väntetid.
Enkelt, effektivt, tillgängligt
Att ta hand om andningen och lära mig ta mikropauser var den finaste gåvan jag kunde ge mig själv, kan jag nu se med facit i hand. Så pass fin att jag skrev en liten handbok, Pausa – en handbok om återhämtning, som fortfarande lever sitt liv ute bland människor runt om i landet. Jag har under åren fått mejl från personer som uppskattar att ha boken i väskan så att de snabbt kan ta fram en övning när de behöver det. Många har också boken på nattduksbordet för att påminnas varje morgon om att faktiskt pausa. Det är fint och värmer gott när jag vet att den gör nytta.
Man kan säga att den lilla guldklimp du nu håller i handen är en förlängning av Pausa-boken. Mikropausen är din vän när du vill hitta återhämtning som uppfyller mina ledord effektiv, enkel och tillgänglig.
Effektiv på så sätt att övningen inte ska behöva ta alldeles för mycket tid i anspråk – och ändå göra skillnad i ditt dagliga liv.
Enkel för att jag inte tror på att krångla till livet. Framför allt inte om du ska göra saker och ting till en vana. Såklart ligger det i betraktarens öga vad som är enkelt och inte. Men du kan göra mycket genom att använda dig av dina andetag, din tankeverksamhet och din kropp.
Att det ska vara tillgängligt är viktigt, eftersom jag vill att du i stort sett ska kunna göra vilken övning som helst var som helst och nästan när som helst. Vare sig du sitter på bussen på väg till jobbet, ska gå och lägga dig, rusar till ett möte eller strax ska inleda en lektion med barnen i klassrummet.
Livet ser olika ut för oss, men alla drabbas av olika saker – vare sig vi vill det eller inte. Det kan vara skilsmässa, sjukdom, dödsfall, att bli av med jobbet eller att ha det ekonomiskt svårt. Vi kanske lever med barn med osynliga funktionsvariationer eller kämpar dagligen med det själva. Eller så behöver vi lägga tid och energi på att ta hand om gamla föräldrar.
Vi behöver rusta oss genom att ta hand om oss själva med hjälp av återhämtning och att använda vår andning på ett smart och välgörande sätt.
Vad händer när du andas medvetet?
Varje gång du medvetet stannar upp och gör en mikropaus kommer hjärnan att tacka dig. Istället för att låta huvudet gå på autopilot kan du ta makten över tankarna, känslorna och det som kommer ut ur munnen.
När du koncentrerar dig på dig själv och gör någon av övningarna i boken fokuserar du på frontalloben (prefrontala cortex), den del av hjärnan som sitter bakom pannan. Här sitter din medvetenhet och uppmärksamhet, och här reglerar du dina känslor. Det fina är att när du övar upp den delen av hjärnan blir du bättre på att ta beslut utifrån dina egna värderingar och att reglera känslor på ett mer effektivt sätt.
Och så har vi det här med hormoner och signalsubstanser.Något som ökar i din kropp vid stress och oro är kortisol. Det är ett hormon som brukar kallas för stresshormon, eftersom det frisätts just vid ökad stress. För mycket kortisol i kroppen kan orsaka symptom som bland annat viktuppgång, huvudvärk och irritation. Du kan till exempel få sömnsvårigheter, hjärtklappning, huvudvärk, ledvärk, kognitiva nedsättningar, trötthet, magproblem med mera.
Därför vill du jobba för att minska mängden kortisol och fylla på med dopamin, serotonin och oxytocin. De här tre signalsubstanserna (det finns fler!) kan du lätt påverka på egen hand.
Väldigt förenklat kan man säga att dopamin är hjärnans belöningssystem, och det driver motivationen och får dig att anstränga dig för att uppnå sådant som du uppfattar som belönande. Du ökar ditt dopamin när du till exempel tränar, lyssnar på musik, läser böcker, mediterar, kallbadar eller har sex. När du engagerar dig i aktiviteter som ger dig positiva känslor och får tillräckligt med sömn fyller du också på dina dopaminnivåer.
Serotonin förmedlar en känsla av styrka och tillfredsställelse. Du fyller på det genom att till exempel skratta mycket, röra på dig och vara ute i dagsljus. När du har tillräckligt mycket serotonin i kroppen känner du dig lugn, trygg och harmonisk. Din självkänsla ökar och du blir mer motståndskraftig.
Oxytocin sänker pulsen, blodtrycket och stresshormonerna. Det utsöndras vid beröring, förutsatt att du känner dig trygg. Genom till exempel kramar och att känna tacksamhet kan du öka oxytocinet i kroppen.
Samtliga övningar i boken är upplagda just utifrån att din kropp och hjärna ska fyllas på med oxytocin, dopamin och serotonin.
25 000 andetag dagligen
Vi överlever i flera veckor utan mat och i dagar utan vatten. Men utan att andas överlever vi i bara några minuter. Livet börjar och slutar med ett andetag.
Därför är det oerhört viktigt att lära sig att andas medvetet. Förutom att du mår allmänt bättre när du hittar sätt att andas medvetet på, är andningen också det i särklass mest effektiva verktyget för att motverka och hantera stress, oro och ångest.
Du andas 20 000–25 000 andetag per dygn – och alla andetag ser olika ut. När jag beskriver medveten andning i boken är det utifrån att du djupandas. Djupandning innebär att du andas in hela vägen ner i magen, använder diafragman och sedan fyller upp hela lungorna. Diafragman är en av kroppens största muskler och sitter nedanför lungorna. Den hjälper lungorna att vidgas och dra ihop sig, och genom att träna diafragman kan vi också öka lungornas effektivitet. Motsatsen till djupandning är ytlig andning. Den sker högt upp i bröstet, vilket betyder att vi inte nyttjar lungornas fulla kapacitet och vi riskerar då att hyperventilera istället.
Andningen masserar de inre organen och ger dem en bra arbetsmiljö för att kunna fungera normalt. Och ditt hjärta, den lilla muskeln som är lika stor som en knytnäve, transporterar under ett liv lika mycket blod som lasten i en oljetanker. Givetvis vill vi skapa bra förutsättningar för att diafragman i kombination med hjärtat ska kunna skicka ut blod och syre i kroppen på ett tillfredsställande sätt.
Det kan också vara bra att känna till de två nervsystem som är involverade i vår stressreglering. Det ena är det sympatiska systemet, som reglerar vårt driv och framåtenergi. Det sätts igång när kroppen behöver mer kraft. Det parasympatiska systemet aktiveras när du vilar. Då sjunker både blodtryck och puls och kroppen börjar producera oxytocin. Det fiffiga är att vi kan påverka balansen mellan dessa system för att de ska fungera på bästa sätt.
Är du inte van vid att göra andningsövningar kan du i början känna ett visst obehag i kroppen. Det gäller långtifrån alla, men det är bra att vara medveten om det. Du kan känna dig yr, må illa och få ont i huvudet. Det är en vanlig och helt ofarlig reaktion som kommer att gå över med tiden. Visst är det konstigt att en sak som vi alla gör hela tiden kan vara lite läskig?
Oavsett om du är van eller inte kan du känna dig känslosam. Allt är i sin ordning även då. Det är kroppens och hjärnans sätt att prata vackert till dig och säga vad du behöver just nu.
Var, när, hur?
Det är enklare att få till några mikropauser varje dag om du försöker att hitta de där lediga minuterna. De som bara finns där och som du inte tänker på. Kanske i samband med att du väntar på bussen, innan du går ur bilen, innan ett möte, i kön i affären, på toa eller när du diskar, borstar tänderna eller viker tvätt. Eller när du helt enkelt känner att du behöver en paus (men gärna innan).
”Varenda timme har lediga minuter som vi inte ser.”
Jag älskar det här uttrycket, som jag läste första gången i Starkt kul skriven av lyckoprofessorn och författaren Micael Dahlen. Det är för övrigt en fantastiskt härlig och inspirerande bok.
Se mikropauser som ett ypperligt sätt att återhämta dig på. Något som fyller på hjärnan och musklerna med energi. Beroende på om du har ett stillasittande jobb, är föräldraledig med småbarn, jobbar på ett lager eller studerar kan du behöva olika sätt att återhämta dig på. Mer lugn och ro eller mer rörelse. Kanske båda.
Påminn dig själv om att ta mikropauser genom att till exempel sätta upp post-it-lappar med ordet andas på. Ha alarm på mobilen var fjärde timme. Teama upp med en vän eller kollega och påminn varandra via sms några gånger om dagen, eller gör en pausrutin på arbetsplatsen. Bara fantasin sätter gränser här.
Och såklart – spara dessa tips så att du snabbt kommer åt och kan välja någon övning som passar. Lägg kanske bokmärken eller gör små öron på sidan med favoritövningen, eller också tar du en bild med mobilen för att snabbt komma åt övningen om du inte har boken nära till hands.
Och som sagt – andas
Som du redan har förstått är andningen en väsentlig del att ha med, oavsett vilken mikropausövning det gäller. För oavsett om det är en skriv-, rörelse- eller tankeövning får du en bättre effekt på känslan och utfallet om du samtidigt tänker på hur du andas.
När livet stormar har du alltid din andning. När känslor och tankar stormar inom dig har du din andning. Som lugnar och tryggar. Andningen löser inte dina problem, men den kan ge bra förutsättningar för att du ska kunna må så bra som du bara kan.
Kom ihåg: Om du tar makten över ditt andetag kan ingen stjäla ditt lugn.
Vill du veta mer?
Det du har läst är ett utdrag från boken Mikropausa – 52 stunder av återhämtning. Här hittar du ett smakprov från boken, länkar till var du kan köpa den och även information om författaren.